Dormir de calidad es una parte esencial de una infancia saludable. Aprende a establecer una rutina constante antes de dormir y a superar los problemas comunes del sueño, para que tu hijo pueda estar contando ovejas en un abrir y cerrar de ovejas.
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Por qué importa dormir
Normalmente no es hasta la edad adulta cuando empezamos a valorar el valor de una buena noche de sueño. La mayoría de los padres esperan con ilusión ir a la cama al final de un día largo y ajetreado. Niños, no tanto.
Para muchos niños (y sus padres cansados), la hora de dormir suele ser el momento más temido del día. Tu hijo puede probar estrategias ingeniosas como pedir más cuentos para dormir, suplicar un tentempié o una bebida, montar una rabieta y otras tácticas para retrasar la hora de acostar. Algunos niños tienen miedo genuino de dormir debido a la ansiedad por separación, pesadillas y terrores nocturnos.
Dormir adecuadamente es esencial para el crecimiento, desarrollo cerebral, aprendizaje, bienestar emocional y salud general de tu hijo. Sin embargo, las investigaciones muestran que entre un 20 y un 30% de los bebés y niños pequeños tienen problemas para dormir, una cifra que sigue aumentando a medida que crecen. Cuando llegan al instituto, más del 70% de los adolescentes reportan que duermen poco.
La pérdida de todos esos ZZZZs es costosa.La falta de sueño adecuado puede provocar problemas de conducta, mala concentración, irritabilidad, cambios de humor, inmunidad debilitada, problemas de peso y más. Las rutinas antes de dormir ayudan a crear la seguridad y estructura necesarias para hábitos de sueño saludables, pero deberías empezar lo más pronto posible.
Recomendaciones de normas de sueño por edad
¿Tu hijo duerme lo suficiente? Las recomendaciones de sueño por edad cada 24 horas son:
Recién nacidos (0-3 meses)
14-17 horas, entendiendo que los recién nacidos tienen ciclos irregulares de sueño/vigilia
Bebés (4-11 meses)
12-15 horas, incluyendo siestas
Niños pequeños (1-2 años)
11-14 horas
Preescolares (3-5 años)
10-13 horas
En edad escolar (6-13 años)
9-11 horas
Adolescentes (14-17 años)
8-10 horas
Ahora probablemente puedas entender por qué tantos niños no alcanzan estos objetivos de sueño establecido por la Academia Americana de Pediatría, la Academia Americana de Medicina del Sueño y otras organizaciones líderes en salud. Si tu hijo no está en problemas, es hora de empezar una rutina constante antes de dormir.
¿Qué son las rutinas para acostar?
Si eres padre o madre de un joven insone, ya sabes lo frustrantes que pueden ser las dificultades para acostarte. Una de las formas más sencillas de preparar a tu hijo para dormir bien es creando una rutina antes de dormir. Aquí va la buena noticia: normalmente solo hacen falta unas pocas noches siguiendo la rutina para notar mejoras en los hábitos de sueño de tu hijo.
Las rutinas antes de dormir son un conjunto constante y repetitivo de actividades que se realizan antes de acostar cada noche. Estas actividades preparan a tu hijo para dormir ayudándole a relajar y señalando a su cerebro que es hora de relajar y descansar.
Una rutina previsible también da a tu hijo una sensación de seguridad y le muestra a dormir por sí mismo, una habilidad especialmente importante para padres que están preparados para dejar de hacer dramas nocturnos.
Beneficios de una rutina constante antes de dormir
Existen varios beneficios de mantener una rutina constante antes de dormir, muchos de los cuales aún se observan años después en niños que seguían rutinas de acostar cuando eran pequeños. Establecer una rutina para la hora de dormir desde el principio con tu bebé facilita mantener hábitos de sueño saludables a medida que crece.
Las investigaciones muestran que los niños con rutinas para dormir tienen más probabilidades de acostar antes, dormir más rápido, dormir más tiempo y despertar menos durante la noche.Otros beneficios clave incluyen:
Mejora del estado de ánimo y comportamiento durante el día
Mejor concentración y memoria para el colegio y el aprendizaje
Refuerza los ritmos circadianos naturales de tu hijo (el reloj interno que regula su ciclo de sueño-vigilia)
Regula la digestión, el metabolismo y las hormonas
Refuerza el sistema inmunitario de tu hijo
Fomenta el crecimiento
Ayuda a desarrollar habilidades de afrontamiento y resiliencia emocional
Enseña a tu hijo a cuidar a sí mismo
Fomenta el vínculo entre padres e hijos
Ahora que sabes por qué deberías crear una rutina para la hora de dormir de tu hijo, centrémonos en el cómo.
Consejos para establecer rutinas de sueño saludables
La mayoría de las rutinas para dormir para niños consisten en 3-4 actividades sencillas, como:
Dar un baño caliente
Poner la piyama
Tomar un tentempié o una bebida/mamadera/lactancia
Cepillar los dientes
Leer un libro
Cantar una canción o una nana
Mecer o acurrucar
Estas actividades deben realizar siempre en el mismo orden cada noche.Para hacer la rutina aún más efectiva, empieza bajando la intensidad de las luces de la habitación de tu hijo para señalar que es hora de preparar para dormir.
También puedes ayudar a crear una rutina tranquila y previsible antes de dormir mediante:
Mantener las horas de dormir y de despertar constantes, incluso los fines de semana y festivos
Terminar todo el tiempo en pantalla al menos 1-2 horas antes
Evitar la cafeína o los tentempiés azucarados antes de acostar
Cerciorar de que la habitación de tu hijo sea un espacio amigable para dormir: fresco, oscuro y tranquilo
Proporcionar una cobija, un peluche u otro objeto reconfortante
Emplear refuerzo positivo para la cooperación, como tablas de alabanza o recompensa
La rutina de la hora de dormir de tu hijo debería terminar con un beso de buenas noches y luego se apaga la luz. Cerciórate de salir de la habitación mientras tu hijo esté somnoliento pero aún no completamente dormido. De este modo, aprenderán a quedar dormidos por sí mismos y no entrarán en pánico si se despiertan en mitad de la noche y se encuentran solos.
Desafíos y soluciones comunes para dormir
Por supuesto, no todas las rutinas antes de dormir van bien. Puedes experimentar problemas que dificulten mantener la rutina de la hora de dormir de tu hijo en ocasiones.Aquí tienes algunos desafíos comunes del sueño y soluciones para ayudarte a gestionarlos si surgen:
Despertares nocturnos
Mantén cualquier interacción breve y tranquila con tu hijo durante la noche.
Evita encender cualquier luz, tomar a tu hijo en brazos o realizar otras actividades estimulantes.
Ir destetando gradualmente a los bebés de las tomas nocturnas a partir de los 6 meses.
Resistencia a la hora de dormir
Incluso cuando tu hijo se resista, sigue la rutina. ¡No cedas!
Ofrece opciones, como qué piyama llevar o qué libro leer, para darles una mayor sensación de control.
Ansiedad por separación
Reségueles que estarás cerca, usando una voz y un toque suaves.
Aléjate de ellos poco a poco, desde su mesilla hasta el otro lado de la habitación hasta la puerta.
Enuresis nocturna
Emplea fundas impermeables para proteger la cama de tu hijo.
Limita los líquidos antes de acostarte y anima a tu hijo a usar el baño una última vez.
Consulta con tu profesional de salud pediátrico si tu hijo sigue teniendo accidentes luego de los 6 años, especialmente si estuvo seco durante un tiempo y luego los accidentes vuelven a empezar.
Regresiones del sueño
Las regresiones del sueño suelen producir a los 4, 8 y 12 meses o durante cualquier interrupción doméstica, como un bebé nuevo, mudanzas, divorcios o discusiones entre afiliadas a la familia.
Mantén la rutina de dormir de tu hijo y le ofrece un confort extra.
Qué pesadilla
Cuando tu hijo se despierta llorando por un sueño, es probable que tuvo una pesadilla.Las pesadillas son sueños aterradores que suelen ocurrir durante la segunda mitad de la noche, cuando los sueños son más intensos.
Las pesadillas pueden comenzar tan pronto como a los seis meses de edad y tienden a alcanzar su punto máximo entre los 3 y 12 años. Los niños que tienen pesadillas a menudo se despiertan asustados y les cuesta volver a dormir. Puedes ayudar mediante:
Ir a ver a tu hijo lo antes posible.
Cerciorando a tu hijo que estás ahí y que no dejarás que nada le haga daño.
Animándoles a contarte lo que pasó en el sueño.
Recordándoles que los sueños no son reales.
Permitirles mantener la luz encendida si eso les hace sentir mejor.
Animar a tu hijo a volver a dormir una vez que se calmó.
Si algo asusta a tu hijo, como sombras o la oscuridad bajo su cama, cerciórate de mostrarle que su habitación es segura antes de irte. Si no, el trayecto de vuelta a tu propia habitación puede no durar mucho.
Terrores nocturnos de la infancia
Los terrores nocturnos, o de sueño, son más comunes entre los 3 y 7 años y suelen ocurrir en las primeras horas tras quedar dormido, durante el sueño profundo sin sueños. Pueden ser angustiantes de ver, pero no son perjudiciales para tu hijo.Pueden implicar llanto intenso, gritos o forcejeos mientras el niño permanece dormido y sin dar de tu presencia. A diferencia de las pesadillas, los niños normalmente no recuerdan el evento al día siguiente.
Muchos terrores nocturnos ocurren cuando un niño está demasiado cansado, estresado o enfermo, así que tener una rutina constante antes de dormir es una forma de prevenirlos. Pero si un terror nocturno sigue ocurriendo, esto es lo que hay que hacer:
Evita despertar a tu hijo.
Mantén la calma y recuerda que no hará daño a tu hijo.
Cuida a tu hijo. Si intentan levantar de la cama, sujétalo suavemente .
Tras poco tiempo, es probable que tu hijo se relaje y vuelva a dormir.
Si tu hijo tiene terrores nocturnos, cerciórate de informar a los familiares y a las niñeras de qué son y cómo deben reaccionar.
Si los terrores nocturnos continúan, habla con el profesional de la salud pediátrico de tu hijo.
Sonámbulo
El sonambulismo es una interrupción en el ciclo del sueño que hace que las personas caminen, hablen e incluso realicen actividades rutinarias, todo mientras duermen. El sonambulismo suele ser hereditario y puede ocurrir varias veces en la misma noche.
A menudo es difícil despertar a un niño mientras camina dormido.Pueden parecer confundidos o desorientados, y la mayoría de los niños no recordarán el episodio al despertar.
Si tu hijo es sonámbulo, sigue estos importantes consejos de seguridad:
Despeja la habitación de tu hijo de cosas con las que pueda caer o tropezar.
Cierra todas las puertas exteriores para que tu hijo no pueda salir de casa.
Bloquea escaleras para que tu hijo no pueda subir ni bajar.
No intentes despertar a tu hijo. En su lugar, guíalos suavemente de vuelta a la cama para que puedan acomodar solos.
Medicamentos para dormir
Muchos padres se preguntan si los medicamentos para dormir pueden ayudar cuando su hijo tiene problemas para quedar dormido o mantener dormido. Las opciones más empleadas son la melatonina (un suplemento que imita la hormona natural del sueño del cuerpo) y la difenidramina (un antihistamínico que se encuentra en productos como Benadryl o algunos analgésicos "PM"). Aunque la melatonina puede ser útil para ciertos niños—como aquellos con fase de sueño retrasada, trastorno del espectro autista o TDAH—no es una cura para el insomnio. La melatonina es mejor usar a corto plazo y bajo la supervisión de un médico, ya que su seguridad a largo plazo en los niños aún se está estudiando.También es importante usar una marca de confianza, ya que la calidad de los suplementos puede variar mucho, y darle el tiempo adecuado (normalmente entre 30 y 60 minutos antes de dormir).
La difenidramina, en cambio, no se recomienda para ayudar a los niños a dormir. Puede causar efectos secundarios no deseados como somnolencia al día siguiente, irritabilidad, sequedad bucal, o incluso una excitación paradójica (haciendo que algunos niños estén más despiertos, no menos). El uso regular también puede provocar tolerancia, es decir, dejar de funcionar con el tiempo. Nunca debe usar como ayuda nocturna para dormir salvo que lo indique específicamente un Profesional de la salud.
Para la mayoría de los niños, mejorar las rutinas de sueño funciona mejor que la medicación.Recomendamos seguir las estrategias mencionadas anteriormente y hablar con tu Pediatra antes de probar cualquiera de estos medicamentos para dormir.
Cuándo hablar con una Pediatra
Debes buscar atención médica lo antes posible si tu hijo:
Ronca fuerte, jadea o deja de respirar mientras duerme (lo que es señal de apnea del sueño)
Tiene dificultad persistente para quedar dormido o mantener dormido
Tiene pesadillas o terrores nocturnos frecuentes que alteran la vida diaria de tu familia
Suele estar somnoliento durante el día o tiene problemas de conducta
Si los problemas de sueño de tu hijo persisten a pesar de hacer ajustes en su rutina para dormir y están causando angustia en tu hogar, Pediatric Associates está aquí para ti. Nuestro equipo puede ofrecer soluciones para ayudar a tu hijo a dormir bien por la noche, para que tú también duermas tranquilo.
